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Fast Food

Das Essen "auf die Schnelle” in Form der üblichen Pommes, Bratwurst und Hamburger enthält zumeist kaum komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und andere Nährstoffe, aber dafür große Mengen Fett. Daher kommt auch das "ungesunde” Image von Fast-Food. Aber auch fettige Fast-Food-Snacks können zum Bestandteil einer "gesunden”, ausgewogenen Ernährung werden, wenn sie mit frischen und fettarmen Zutaten kombiniert werden. Die Bratwurst hat zwar auch in Begleitung von Brot und Salat noch über 30g Fett (halbe empfohlene Tagesmenge!), doch sie steht so gleich viel besser da, als mit Pommes "rot-weiß".

Fasten

Im Bereich der Fasten-Kuren gibt es verschiedene Abstufungen, von der absoluten "Null-Diät” über das "Saft-” bis zum "Heilfasten”. Sinn und Zweck der Kuren ist die Entgiftung bzw. die sogenannte "Entschlackung” des gesamten Stoffwechsels. Positiver Effekt ist die Entlastung des Verdauungstraktes und des Kreislaufsystems. Die Dauer ist unterschiedlich, meistens sind es aber mehrere Wochen. Vor und nach der Fastenphase schließen sich jeweils Anpassungs- und Normalisierungsphasen an, in denen sich der Stoffwechsel auf die veränderte Nahrungszufuhr anpassen soll.

Fatburner

Substanzen, die die Fettverbrennung im Körper anregen und somit zur Gewichtsreduktion führen sollen. Sie sind als solche zum Beispiel in Kapseln, Tee, Drinks oder Riegeln enthalten. Beispiele für solche Substanzen sind Enzyme wie Papain aus Papayas oder Bromelin aus Ananas oder isoliertes L-Carnitin. Auch Algenprodukte oder Apfelessig werden als Schlankmacher verkauft. Für keines dieser Präparate ist jedoch die Wirksamkeit nachgewiesen.

Auch "low-impact”-Aerobic". Spezielle Form des Ausdauertrainings im niedrigen Pulsbereich. Da im aeroben Bereich trainiert wird, erfolgt die Energiebereitstellung in erster Linie über die Verbrennung von Fettsäuren. Weil auf Sprünge verzichtet wird (ein Fuß bleibt immer auf dem Boden) ist diese Aerobicform besonders gelenkschonend.

FdH

sprich "Friss-die-Hälfte”. Ernährungsweise zum Abnehmen mit denkbar einfacher Anleitung: alle Portionen werden schlichtweg halbiert oder sogar ganze Mahlzeiten weggelassen. Die geringen Nahrungsmengen machen jedoch eine Sättigung unmöglich. Folgen des Hungerns sind eine allgemeine Leistungsschwäche und häufig auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Der Hunger führt schließlich auch zum Abrechen der "Diät”. Selbst, wenn eine Gewichtsabnahme erzielt wurde, ist eine erneute Zunahme nur eine Frage der Zeit. Der Lerneffekt sinnvoller Ernährungsumstellungen fehlt nämlich.

Fett

Fette bestehen aus zwei Bausteinen: Glycerin (Alkoholart) und je drei Fettsäuren. Im Körper erfüllt Fett viele wichtige Funktionen. Es dient dem Transport von Vitaminen, dem Schutz innerer Organe, ist Ausgangsverbindung für Gallensalze und Hormone und bewahrt den Körper als Isolationsschicht vor Wärmeverlusten. Nicht zuletzt ist Fett eine Speicherform von/für Energie.

fettarm

Fettarme Lebensmittel bilden die Basis einer fettbewussten- bzw. fettreduzierten Ernährungsweise. Fettarme Lebensmittel sollten, fettreiche Lebensmittel eher selten und mit Gemüse und Obst regelmäßig zu sich genommen werden. Sie sind von Natur aus fettarm (außer Avocado und Oliven). Auch Hülsenfrüchte enthalten (außer Sojabohnen und Kichererbsen) wenig Fett. Außerdem sind mit Ausnahme von Hirse und Hafer alle Vollkorngetreide fettarm. Relativ viel Fett ist aber in den Getreidekeimen enthalten. Die meisten Brotsorten (nicht Toastbrot oder Brot mit vielen Samen und Nüssen), haben pro Scheibe ebenfalls nur einen geringen Fettgehalt. Bei Milch und Milchprodukten, Fisch und Fleisch ist der Fettgehalt sehr unterschiedlich. Es gibt aber eine ganze Reihe magerer Sorten und Produkte. Fettarme Milch hat 1,5% Fett, fettarmer Käse sind die "Mager-Käsesorten” (zum Beispiel "Harzer”) oder Sorten mit weniger als 30% Fett i.Tr.

Fettbedarf

Die Empfehlung für die maximale Fettaufnahme pro Tag, lautet für gesunde Erwachsene: 60 bis 80g. Sie sollte zu je 1/3 aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Fettblocker

Medikamente dieser Art sind noch nicht nicht allzu lange auf dem Markt. Sie sorgen dafür, dass nur ca. ein Drittel des Nahrungsfetts verwertet werden kann. Die restlichen zwei Drittel Nahrungsfett werden unter entsprechenden Nebenwirkungen (Koliken, Diarrhöen) unverändert wieder ausgeschieden. So bestimmt der Fettgehalt der Nahrung den Fettanteil im Stuhl, was die Einahme des Präparates nur bei einer fettarmen Ernährungsweise ertragbar macht. Fettblocker wirken im Darm direkt durch die Hemmung fettspaltender Enzyme. Ins Blut werden sie kaum aufgenommen.

Fettmangel

Nur bei lang anhaltender und extrem fettarmer Ernährung können aufgrund des Mangels an essentiellen Fettsäuren unter anderem Hautveränderungen auftreten.

Fettmasse

bezeichnet den Anteil des gesamten Körpergewichts den das Fettgewebe ausmacht. Durchschnittliche Werte für die Fettmasse des Körpers liegen bei ca. 8 bis 15 kg (für Frauen) und 10 bis 20 kg (für Männer). Tatsächlich lebensnotwendig sind minimal 1kg (ohne gesundheitliche Schäden) Fettgewebe. Bei extremen Formen des Übergewichts können aber schon mal 100kg Fett eingespeichert werden. Gemessen wird der Körper-Fettanteil durch gängige Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung, zum Beispiel die Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA).

fettreich

Fleisch, Fisch, Wurstwaren, fetter Käse (mit mehr als 30% Fett i.Tr.), sowie fette Milchprodukte, Butter und Sahne sind bedeutende Fettlieferanten der menschlichen Nahrung. Nüsse und Samen (Leinsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne) und daraus hergestellte Produkte (Öl, Erdnußbutter) enthalten ebenfalls viel Fett. Auch Eier (das Fett steckt im Eigelb!), Eierspeisen oder Eiprodukte (Mayonnaise, Gebäck) gehören zu dieser Gruppe Nahrungsmittel. Genau wie die meisten Süßigkeiten, Eiscremes, Schokolade, Kekse und Kuchen sind sie sehr fetthaltig. Mit fettreichen Nahrungsmitteln erreicht man den empfohlenen Tages-Fettverzehr schnell. Deshalb sollte das Ziel der Ernährungsumstellung zu einer ausgewogenen, fettbewussten Essweise sein: fettige Lebensmittel seltener, in kleineren Portionen und ganz bewusst als "Genuss" essen. Wegen einigen positiven Inhaltsstoffen (Vitamine A, D, E, Omega-3-Fettsäuren) sollten fette Nahrungsmittel aber auf keinen Fall ganz weggelassen werden.

Fettsäuren einfach ungesättigte

siehe ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure. Nach neuesten Erkenntnissen beeinflussen einfach ungesättigte Fettsäuren den Blutfettspiegel günstig. Zur gesamten täglichen Fettaufnahme sollten Fette mit hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren ca. 1/3 beitragen. Eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren ist zum Beispiel Olivenöl.

Fettsäuren essentielle

Viele ungesättigte Fettsäuren kann der Körper herstellen, andere wiederum nicht. Letztere bezeichnet man als essentielle Fettsäuren, weil sie wie die Vitamine mit dem Nahrungsfett zugeführt werden müssen. Essentiell sind Linol-, Linolen und Docosapentaensäure. Notwendig sind sie für den Aufbau von Zellwänden und Hormonen.

Fettsäuren gesättigte

sind in der Nahrung vor allem in tierischen Fetten sowie Palmkern- und Kokosfett enthalten. Sie begünstigen einen erhöhten Blutfettspiegel. Deswegen sollten gesättigte Fettsäuren (Butter, Schmalz, Speck) nur ca. 1/3 der gesamten täglichen Fettaufnahme ausmachen. Über eine Verminderung von gesättigten Fettsäuren aus der Nahrung kann das Risiko für Fettstoffwechselstörungen wesentlich gesenkt werden.

Fettsäuren mehrfach ungesättigte

auch MUFS, siehe ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell. Das heißt, sie können nicht vom Körper aufgebaut werden und müssen über Nahrungsquellen zugeführt werden. Die wichtigsten sind Linol- Linolensäure, reichlich enthalten in Distel- oder Sonnenblumenöl. Andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren. Diese werden aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Blutfettspiegel als Fischöl-Kapseln verkauft oder Lebensmitteln zugesetzt, zum Beispiel bei Brot oder Nudeln. Zur gesamten täglichen Fettaufnahme sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Distel-, Sonnenblumenöl, Seefisch) ca. zu einem 1/3 beitragen.

Fettsäuren ungesättigte

Diese unterscheidet man nochmals zwischen einfach (in Olivenöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in Sonnenblumen-, Weizenkeimöl, Fischöl). Sie wirken im Körper bekanntermaßen senkend auf den Blutfettspiegel, weshalb sie jeweils 1/3 der gesamten täglichen Fettzufuhr ausmachen sollten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in Distel-, Sonnenblumenöl) sind essentiell, weil sie vom Körper nicht synthetisiert werden können.

Fettsäuren, trans-

Werden bei der technischen Härtung von Ölen gebildet oder entstehen auf natürliche Weise im Darmtrakt von Wiederkäuern. Im menschlichen Organismus erhöhen sie den ungünstigen LDL-Spiegel und erniedrigen den (günstigen) HDL-Spiegel. Sie sind in gehärteten Fetten (billige Margarine, Brat- und Fritierfette), Butter, Milch, Käse, Rindfleisch enthalten. Frei davon sind Pflanzenfette, hochwertige Margarine und Schweine- oder Gänseschmalz. Pommes frites, Kartoffelchips, Gebäck und Blätterteig können aufgrund eines hohen Gehalts an minderwertigem Fett wesentliche Quellen für trans-Fettsäuren in der Nahrung sein. Insbesondere Schwangeren, Stillenden, Herzkreislauf-Kranken und Patienten mit Fettstoffwechselstörungen wird zu einer möglichst niedrigen Zufuhr von trans-Fettsäuren geraten.

Fettstoffwechselstörung

Dabei ist, je nach Krankheitsbild, der Spiegel von Neutralfetten (Triglyceride) oder Cholesterin im Blut erhöht. Die Ursachen sind erblich bedingt, jedoch leisten Ernährungsfehler, Alkoholgenuss und Bewegungsmangel ihr Übriges zum Ausbruch der Krankheit. Eine insgesamt zu kalorienreiche Ernährungsweise mit viel Fett und einfachen Zuckern (Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden Säfte usw.) und zu viel Alkohol verursacht vor allem erhöhte Triglycerid-Spiegel. Eine fettreiche Ernährung mit reichlich gesättigten Fettsäuren bewirken besonders einen Anstieg der Cholesterinkonzentration im Blut. In den meisten Fällen sind jedoch gleich beide Werte erhöht. Mit einer Umstellung der Essgewohnheiten (fett- und cholesterinarm, pflanzliche Öle anstatt Butter und Kokosfett, weniger Alkohol und zuckerreiche Lebensmittel und in der Woche zweimal Seefisch), Normalisierung des Körpergewichtes und mehr Bewegung, kann erfolgreich gegen Fettstoffwechselstörungen angegangen werden.

Fettsucht

auch Adipositas.

Fettverbrennung

auch "Fett(säuren)-Oxidation" genannt, weil dazu Sauerstoff gebraucht wird. Sie ist die effizienteste Art der Energiegewinnung im Körper, da für die Vorgänge zur Umsetzung von Fett selbst kaum Energie verbraucht wird. Deshalb liefern 1 Gramm Fett mit 9 kcal rund doppelt so viel Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Die Verbrennung von Fettsäuren findet quantitativ erst dann statt, wenn Kohlenhydrate abgebaut und Körperspeicher aufgebraucht sind.

Fettverdauung

für die Verdauung von Nahrungsfetten sind Gallensalze nötig, die in der Leber gebildet und bei Bedarf aus der Gallenblase ausgeschüttet werden. Der Aufschluss der Fette und die Aufnahme aus dem Darm finden hauptsächlich in den unteren Dünndarmabschnitten statt. Fettreiches Essen liegt besonders "schwer im Magen”, da Fett am längsten dort verbleibt.

Fett-Weg-Tropfen

Sie enthalten pflanzliche Extrakte (aus Löwenzahn), die die Gallensäurenproduktion und damit die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Sofern durch die Tropfen Gewicht verloren gehen sollte, dann wohl eher wegen des entwässernden Effekts des Löwenzahns.

Fit-For-Life

entwickelt 1985 vom amerikanischen Ehepaar Diamond. Mit Hilfe des Programms sollen ungünstige Essgewohnheiten geändert, und dem ganzen Körper und der Seele neue Energie gespendet werden. Es basiert auf altbekannten Prinzipien der Trennkost und der neu entwickelten "Theorie der natürlichen Körperzyklen”. Diese besagt, dass Essen und Aufschluss der Nahrung in kleinste Teilchen zwischen 12.00 und 20.00 Uhr, die Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe im Körper zwischen 20.00 und 4.00 Uhr und die Ausscheidung erfolgt zwischen 4.00 und 12.00 Uhr. Als Getränk sollte nur destilliertes (frei von Mineralstoffen) Wasser getrunken werden, aber die Nahrung sollte wie der Körper zu 70% aus Wasser bestehen. Obst ist daher das wichtigste Nahrungsmittel.

Folsäure

Bedeutend an Zellteilung und Zellreifung beteiligt, insbesondere bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 400µg. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure in Tabletten- oder Kapselform zu sich nehmen. Die Aufnahme sollte spätestens vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn erfolgt sein. Natürlicherweise reich an Folsäure ist Hefe, Leber, Sojabohnen und grüne Gemüsesorten (Spinat).

Fruktose

auch Fruchtzucker. Die Verwertung im Körper erfolgt im Körper anders, als die von Glukose (Traubenzucker). Sie ist unabhängig von Insulin, weshalb Fruktose als Zuckerersatzstoff in Diabetiker-Lebensmitteln verwendet wird. Fruktose ist in Honig und in allen Früchten enthalten, insbesondere in Beeren.

Fucus

Fucus-Algen enthalten als Meerespflanzen viel Jod. Das Jod soll die Schilddrüse stimulieren, den Energieumsatz erhöhen und auf diese Weise eine Gewichtsabnahme vorantreiben. Mehr Fett wird durch die Algen jedoch nicht verbrannt.